Kick Boxing

Capacidades físicas, y actividades aplicadas al Kick Boxing

Resistencia aerobica

Es definida como la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo, se puede desarrollar mediante actividades las cuales deben tener una duración mayor a 20 minutos:

Aplicación al deporte: 

La resistencia aerobica se evidencia en el kick boxing; en el momento en que el deportista es capaz de sostener un ritmo de ataque por técnicas de boxeo o de pateo, incluso  con diferentes combinaciones durante el mayor tiempo posible, ademas de eso la habilidad del deportista de soportar un ataque constante evitando en la mayor medida posible que su defensa se debilite (bloqueos, evasiones, contraataques, anticipaciones), por otra parte se encuentra la capacidad del deportista de mantener un  desplazamiento o balanceo corporal durante todo el combate, la suma de todos estos factores determinan la capacidad resistiva aerobica.

Actividades:

1. Lazo: 5 series de 2' de trabajo x 1' de descanso al 60% de la Fcmax 

2. Focos: 6 series de 12 repeticiones x 1' de descanso - Baja velocidad de ejecución. 

Se realizaran: Serie 1 y serie 4= Combinación de boxeo 1 + low kick. Serie 2 y serie 5= Combinación de boxeo 2 + middle round kick. Serie 3 y serie 6= Combinación de boxeo 3 + high round kick. 

3. Trote: 3 series de 5' de trabajo x 1' de descanso al 75% de la Fcmax "potencia aerobica". 

4. Sombra (fintas): 4 series de 20 repeticiones x 1' de descanso. Serie 1= Fint back. Serie 2= Fint down. Serie 3= Bap left/right. Serie 4= Wimp left/right. - Baja velocidad de ejecución, movimientos continuos y gestos técnicos amplios. 

5. Desplazamientos: 5 series de 3' de trabajo x 1' de descanso. Serie 1= Pivop left/right. Serie 2= Step drag forward/back. Serie 3= Step by step forward/back. Serie 4= Cross over/rear. Serie 5= Shuffle forward/back.

Con el objetivo general : Retrasar la aparición de fatiga

A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.

MÉTODOS CONTINUOS 

Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.

Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:

METODO CONTINUO EXTENSIVO. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.

METODO CONTINUO INTENSIVO La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.

FARTLEK. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

b. METODOS FRACCIONADOS

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

INTERVALICO. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:

IINVERVALICO EXTENSIVO(INTERVALOS LARGOS). Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 8 minutos, con una intensidad de 165 pulsaciones por minuto y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.

INTERVARLICO INTENSIVO (INTERVALOS MEDIOS). Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 60 y 90 segundos, con una intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 12 a 16 series.

Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de 2 a 3 minutos.

INTERVALICO INTERNSIVO (MUY CORTO). Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8-10 segundos, con una intensidad casi máxima ó máxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una recuperación de entre 2-3 minutos.

POR REPETICIONES. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.

REPETICIONES CON INTERVALOS MEDIOS. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.

RPETICIONES CON INTERVALOS CORTOS. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.

c. METODO DE COMPETICION

Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado.

Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad.

Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.

Resistencia anaeróbica

Capacidad de mantener un esfuerzo a una intensidad elevada durante el mayor tiempo posible, en esta capacidad el Oxigeno aportado es menor al necesario , así que se divide en dos tipos según la fuente de energía que reemplace la ausencia de oxigeno.

• Resistencia láctica: Denominada así por la formación de ácido láctico después del trabajo realizado, donde se da la degradación de azucares y grasas para la obtención de ATP, fuente de energética.
• Resistencia aláctica: Es la vía metabólica de menor duración pero mayor potencia, en esta vía no genera residuos de ácido láctico, donde se apoya enigmáticamente del sistema ATP-PC

Aplicación al deporte:

La resistencia anaerobica se aplica en el kick boxing en  en diferentes situaciones, por ejemplo cuando el deportista debe realizar un ataque a máxima intensidad con el fin de terminar el combate incluso con un K.O,en estrategias de contra ataque que requieren una explosión máxima y sostenida , en situaciones de defensa en la cual es su oponente el que realiza un ataque de elevada intensidad y por ende su defensa debe ser superior a dicho esfuerzo que genera su oponente , si quiere seguir en pie.

Actividades:


1. 4 Piques durante 35", al 95% de la Fcmax con descansos de 5' o hasta que se regule el ritmo cardíaco y el respiratorio.

2. Burpees durante 1' a una velocidad alta con el 90% de la Fcmax con descansos de 3'

3. Ondulaciones con soga de amarre 4 series de 1' al 100% de la capacidad muscular según percepción del esfuerzo con descanso de 3'.

4. Boxeo libre 4 series de 3' de trabajo x 5' de descanso en la tula pesada. Golpes continuos, fuertes y veloces.

5. Pateo libre 4 series de 3' de trabajo x 5' de descanso en la tula pesada. Golpes continuos, fuertes y veloces. 

Se aplica el método de entrenamiento fraccionado intervalico que se describe anteriormente en la explicación de resistencia aerobica 

Fuerza de resistencia

Es la capacidad de resistir el agotamiento por los componentes de fuerza que requiere una carga. Los criterios de la resistencia de fuerza son la intensidad del estimulo (En porcentaje de la fuerza de contracción máxima) y el volumen del estimulo (Suma de las repeticiones). El tipo de suministro energético es resultado de la intensidad de la fuerza, del volumen y la duración del estimulo. Las capacidades de resistencia de fuerza o fuerza de resistencia  deberían enfocarse sobre todo hacía la adaptación en cuanto al potencial de las fibras lentas (de funcionamiento oxidativo),además esta se clasifica en:

• General: un solo grupo muscular (grande)
• Especifica : grupo muscular requerido para el gesto técnico de un deporte o modalidad deportiva en especial

Aplicación al deporte:

La fuerza resistencia se hace visible en los momentos mas avanzados de un combate, cuando ambos deportistas deben ser capaz de imprimir la mayor fuerza en cada uno de sus golpes ya sea de boxeo o pateo , logrando así que su oponente sea el primero en ceder frente a la fuerza aplicada, generando en el mejor de los casos un K.O. dicha capacidad de generar fuerza a pesar del agotamiento que acarrea el combate evidencia claramente la capacidad de fuerza resistencia.

Actividades: 
1. Biceps, brazos en cruz, en polea alta. Trabaja: Cubital anterior, biceps y braquial anterior. 14 repeticiones con el 40% del RM. 3 series con 1':30" de descanso.

2. Extensión del triceps en polea alta, agarre en supinación. 12 repeticiones con el 40% del RM. 3 series con 1'15" de descanso.

3. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante. 14  repeticiones con el 40% del RM 3 series con 1'15" de descanso. 

4. Peso muerto con barra. 16 repeticiones con el 50% del RM 3 series con 1'30" de descanso.

5. Extensión de piernas en maquina. 18 repeticiones con el 30% del RM 3 series con 1'30" de descanso. 

Métodos de entrenamiento

Según García y Soto (2013),el objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.
Este método, tiene unas características diferenciales:

• Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
• La duración del estímulo está en relación con la de competición.
• El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
• El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
• El tipo de contracción sería anisométrico.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.

Fuerza máxima

Es la máxima capacidad posible que el sistema neuromuscular es capaz de hacer en una contracción muscular voluntaria. Según Weineck (2005) Mayor aún que la fuerza máxima es la fuerza absoluta: La suma de la fuerza máxima y las reservas de fuerza que se pueden movilizar en condiciones especiales.

Aplicación al deporte:

En el kick boxing la fuerza máxima se evidencia  claramente en el momento en que se derrota a un oponente con un K.O contundente , en los primeros momentos del combate específicamente; ya que al no tener una carga física acumulada , la fuerza aplicada en cada golpe es muy cercana a la fuerza máxima de un deportista, estos casos son bastante comunes en las categorías mas pesadas que son :

-Walter
-Peso semi-completo
-Peso completo

En las cuales la fuerza máxima de cada deportista es tan elevada que fácilmente genera un colapso nervioso a nivel cerebral ,lo que genera un sincope de alto grado en el sujeto generado que sea incapaz de recuperar su conocimiento, ademas de ello se encuentra K.O técnico dado por el criterio juez al determinar la incapacidad del deportista de continuar o dado por  el mismo deportista que identifica  su propia derrota al no ser lo suficientemente apto para seguir frente al dolor generado , debido a que el impacto recibido tiene tanta fuerza que la estimulacion nerviosa es tan alta en la zona que bloquea la capacidad del deportista de movilizarla debido a una sinapsis nerviosa colpasada.

Actividades:

1. Curl de bicpes alternos con supinación. Trabaja: Deltoides anterior, biceps, braquiales anterior y supinador largo. Aplicabilidad al boxeo en los golpes rectos, ascendentes y recuperación de la postura de guardia. 8 repeticiones al 70% del RM x 3' de descanso. 

2. Remo al cuello, manos separadas. Trabaja: Trapecio, deltoides medio/posterior. Aplicabilidad al boxeo, estabilización y mantenimiento de la postura de guardia. 6 repeticiones al 80% del RM x 3' de descanso. 

3. Press de banco plano. Trabaja: Pectoral mayor y triceps. Aplicabilidad al boxeo en el lanzamiento de los golpes en gancho, bloqueos de golpes y el clich. 4 repeticiones al 90% del RM  x 3' de descanso. 

4. Squat con piernas separadas. Trabaja: Vasto externo, recto anterior/interno, abductor medio/mayor, gluteo mayor y pectineo. Aplicabilidad al pateo en las patadas ejecutadas en plano frontal, bloqueos de pateo, recuperacion y sostenimiento de la postura de guarida. 8 repeticiones al 70% del RM x 3' de descanso. 

5. Squat frontal con barra. Trabaja: Cuadriceps, glueto medio/mayor, tensor de la fascia lata. 8 repeticiones al 70% del RM x 3' de descanso. 


Métodos de entrenamiento: 


García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:
a. MÉTODO DE RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCENTRICA. 

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias. 

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias. 

MÉTODO DE REPETICIONES I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.

MÉTODO DE REPETICIONES  II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados. 

MÉTODO DE REPETICIONES  III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza. 

MÉTODO DE PIRÁMIDE. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:

• Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones. 
• Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble. 

MÉTODO CONCENTRICO PURO. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición. 

MÉTODO DE CONTRASTES. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. 

Además, Pérez  (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.

Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez , 2003).

Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes: 

• Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad. 
• Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM). 
• Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos. 
• Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo. 

b. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONCENTRACIÓN ISOMETRICA 

La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:

1. Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva. 
2. Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima. 
3. Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6. 

c. MÉTODO EN RÉGIMEN DE CONCENTRACIÓN EXCÉNTRICA

El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.

Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.

El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

Fuerza Explosiva

Capacidad neuromuscular de generar fuerza en el menor tiempo posible. Según Weineck (2005) en una misma persona la fuerza explosiva o nombrada por el como "fuerza rápida" puede presentar distintos grados de manifestación en las diferentes extremidades (Brazos, piernas). Un deportista puede disponer de movimientos rápidos en los brazos, en este caso un boxeador, pero lentos en las piernas.

Los movimientos de fuerza rápida o fuerza explosiva están regulados mediante programas, esto es, transcurren según un programa almacenado en el SNC. 

Aplicada al deporte: 

En el kick boxing la fuerza explosiva es uno de los componentes mas importantes en la búsqueda de un K.O total, ya que a nivel fisiológico se debe generar una coordinación de carácter intra e inter muscular  designado por el impulso nervioso enviado, el cual tiene como objetivo  generar una fuerza muy elevada en el menor tiempo posible (Máxima velocidad), así pues en lo momentos de atacar con un golpe recto de boxeo, un low kick (Patada baja), middle kick (Patada media) y high kick (Patada alta) o en un bloqueo , se evidencia claramente esta capacidad al requerir fuerza y velocidad neuromuscular.

Actividades:

1. Combinación de boxeo 1, 2 y 3. 3 series, de 6 repeticiones a máxima velocidad x 3' de descanso. Se golpeara la tula pesada.

2. Golpe de rodilla. 4 series de 10 repeticiones a máxima velocidad x 2'3'0" de descanso. Se golpeara oponente con peto protector para efectuar el gesto de clinch y el posterior golpe de rodilla.

3. Focos largos: Middle round kick. 3 series de 8 repeticiones a máxima velocidad x 3' de descanso. El pie debe procurar tener el menor contacto con el suelo entre patadas. 

4. Cambio de guardia con rodillas al pecho. 5 series de 8 repeticiones a máxima velocidad, sin descuidar la distancia entre las piernas y la postura de guardia, con 3' de descanso.

5. Jump front ball kick. (Alternando las piernas) 4 series de 10 repeticiones a maxima velocidad x 3' de descanso. 

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo: 

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

MÉTODO CONCENTRICO PURO. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

MÉTODO DE CONTRASTES CON CARGAS ALTAS Y LIGERAS. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

MÉTODO DE ESFUERZOS DINÁMICOS. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCENTRICO EXPLOSIVO. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.

METODO PLIOMETRICO. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:

• Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos. 
• Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm. 
• Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas. 
• Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas. 

Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.

Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Velocidad de desplazamiento

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible como, por ejemplo, la prueba de 100 metros en atletismo, este tipo de velocidad también es conocida como velocidad frecuencial, velocidad cliclica.

Para determinar la velocidad de desplazamiento de un deportista se debe entender el movimiento de todo el cuerpo mediante una repetición continua de ciertas acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos del deporte (braceo y zancada del atleta).

Se determina principalmente por factores como:

• Amplitud de zancada
• Frecuencia de los movimientos segmentarios
• Resistencia de la velocidad
• Relajación y coordinación neuromuscular

Normalmente,la velocidad de desplazamiento es la que durante mas tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.

Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en:

• Corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a 6 segundos.
• Media: cuando las acciones motoras tienen una duración entre 6 - 12 segundos
• Larga: duración mayor a 12 segundos y se caracteriza por presentar una resistencia a la velocidad lo que provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento como disminución de frecuencia y amplitud de la zancada

Aplicada al deporte: 

En el kick boxing se encuentran varias técnicas en las cuales se identifica el desplazamiento del deportista durante el combate, dichas técnicas son:

• Step drag (Paso que arrastra)
• Step by step (Paso por paso)
• Shuffle (Salto)
• Pivop (Desplazamiento lateral)
• Cross over (Desplazamiento cruzado)

Dichos desplazamiento se pueden dar en dos direcciones que son : Forward  and back (adelante y atrás).

Métodos de entrenamiento para la aceleración y máxima velocidad lanzada 

Sin lugar a dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento. 

De acuerdo al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad. 

Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables, y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares. Reiteramos, que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, estamos haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nerviosos, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio. 

• Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir, con la conjunción Nervio-Músculo. 
• Componentes musculares: Esta relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y esta relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad. En base a este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos. En el cuadro que se encuentra a continuación, mencionamos las actividades y ejercitaciones que inciden en cada aspecto nombrado para el incremento de la aceleración y del mantenimiento de la máxima velocidad. 

1.- Progresiones

Para Mazzeo (s.f.) consiste en incrementar paulatinamente la velocidad. El deportista inicia su impulso desde 0 velocidad y paso a paso, metro a metro, va aumentando la velocidad de desplazamiento, en forma uniforme. La velocidad en las progresiones debe ser Uniformemente acelerado. 

De acuerdo a las características de los estímulos de velocidad se trabaja sobre distancias cortas (40-60-80m) a intensidades progresivas, hasta un 80%-90%-.100% de la máxima velocidad. Las pausas deben ser suficiente para permitir el restablecimiento del atleta y el Nº de repeticiones, alrededor de 8 a 10. 

Este tipo de entrenamiento, tiene como objetivo Mejorar la fase de aceleración, incrementando la conjunción Nervio – Músculo. A medida que recorro la distancia elegida, las acciones nerviosas y musculares van aumentando paulatinamente. Es decir que paso a paso, en forma uniforme se van incrementando tanto la longitud, como la frecuencia de los pasos 

Desde el punto de vista práctico, podemos hablar de: 

• Progresión en la longitud de los pasos: Consiste en lograr la aceleración, modificando solamente la longitud del paso. Es decir que se mantiene la misma frecuencia, de pasos por segundo, pero el aumento de la velocidad se logra por el incremento en la longitud de cada paso. Se comienza con pasos cortos y a medida que avanzo voy alargando la zancada.
• Progresión en la frecuencia de los pasos: Consiste en lograr el aumento progresivo de la velocidad, por el incremento de la frecuencia de pasos. Se comienza con pasos de una longitud uniforme, y se van disminuyendo los tiempos de apoyos, aumentando la frecuencia de los pasos por segundo.
• Progresión Mixta: Es la mas fácil, y consiste en aumentar la velocidad de manera uniformemente acelerado, como consecuencia del incremento en la longitud y en la frecuencia de los pasos. 

2.- Progresión en escala: Este ejercicio, es una combinación entre las progresiones y las carreras lanzadas. Consiste en el incremento de la velocidad por trechos. Se realiza sobre distancias cortas (80 -100m), y la velocidad se incrementa por trechos y se mantiene. Por ejemplo, en 100m, señalizamos trechos de 25m cada uno. 

El entrenado, debe arrancar, acelerar hasta el 25% de su máxima velocidad y mantener la misma, hasta que llega a la señal de 50m, donde vuelve a acelerar hasta el 50% de su velocidad máxima y mantiene, hasta la próxima señal, donde vuelve a acelerar hasta el 75%. El último tramo, alcanza el 100% de su velocidad. 

El Objetivo de esta actividad, es mejorar la Aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad.

3.- Progresiones con mantenimiento de la velocidad: Esta actividad, consiste en acelerar hasta una determinada velocidad y a partir de allí, mantener la intensidad hasta finalizar el recorrido. 

Se trabaja sobre distancias de 60m-80m-100m, realizando trechos de mantenimiento de la máxima velocidad sobre distancias de 20m-30m-40m. El Objetivo de este ejercicio es: Aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad 

Actividades:

1. Desplazamiento en cross over/rear con finalización de patada lateral. Se desplazara de esquina a esquina del ring en 2 series de 10 repeticiones con 3' de descanso. 

2. Desplazamiento pivop left/right con finteo libre. Se desplazara desde el centro del ring hacia los extremos por medio del gesto pivop, esquivando los golpes del oponente (sparring) en 2 series de 12 repeticiones con 3' de descanso.

3. Desplazamiento step drag buscando la entrada a clinch. En 2 series de 12 repeticiones con 3' de descanso se buscara lograr la posición del clinch persiguiendo al oponente (sparring) por el ring. 

4. Desplazamiento shuffle finalizando con right cross. En 2 series de 10 repeticiones con 3' de descanso, se buscara avanzar de manera explosiva y en linea recta hacia el oponente finalizando con el golpe cruzado de derecha. 

5. Desplazamiento step by step finalizando con knee check (defensivo), en 2 series de 12 repeticiones con 3' de descanso se retrocedera de manera defensiva, aguantando los ataques a las piernas del oponente (sparring) por medio del knee chek al final del desplazamiento.

Velocidad segmentaría

Es la capacidad de realizar un movimiento con un segmento corporal en el menor tiempo posible.como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad gestual, velocidad de ejecución o velocidad de acción

Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:

• La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
• El brazo de palanca.
• El nivel de aprendizaje del gesto.
• La localización y la orientación espacial.
• El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
• El tiempo empleado en la toma de decisión.

Aplicada al deporte: 

Esta capacidad se nota en el kick boxing de forma bastante sencilla para el espectador, ya que la capacidad del deportista de atacar con un jab e impactar a su oponente es una clara muestra de su velocidad segmentaría, al realizar la contracción y relajación tanto del bíceps como el triceps; que son los músculos de mayor participación en el gesto técnico, así mismo en técnicas de pateo o el bloqueos con solo un segmento corporal son un claro ejemplo de la manifestación de dicha capacidad.

Métodos

Entre otras variables, según Mazzeo (s.f.) podemos utilizar las siguientes actividades también teniendo en cuenta la gestualidad del deporte:  

• CORRER VIENTO A FAVOR.- De ser posible, aprovechar el viento a favor y correr, en la misma dirección.
• CORRER TRAS PANTALLA.- Este ejercicio es muy utilizado en ciclismo, en patín, etc., y consiste en desplazarse a máxima velocidad detrás de un objeto, que le evita la resistencia del aire. Por ej, en ciclismo, correr tras una moto.
• CORRER EN PENDIENTES DESCENDENTES (3° - 5°).- Consiste en realizar carreras lanzadas, progresiones, variaciones de velocidad, etc. en terrenos con pequeños declives (menos de 5°). Es importante que el declive no sea exagerado, por que sino incidirá negativamente en la técnica de los movimientos y producirá el trabajo de músculos diferentes a los utilizados en la actividad específica.
• VARIANTE: realizar 20m-30m en descenso y luego recorrer un trecho de 10m- 20m en llano a máxima velocidad.
• CORRER TRACCIONADO POR BANDAS ELASTICAS.- Este ejercicio se realiza por parejas, unidos ambos por una “goma”, por un “elástico”. Los atletas se ubican, uno delante del otro, de manera que el “elástico” quede tenso. El prof. da la señal de partida al atleta ubicado adelante. Este es a su vez el estímulo para el ejecutante, que se encuentra atrás. Esa pequeña fracción de segundo, hace que la “goma” se estire y traccione al atleta con mucha fuerza, lo que provoca una asistencia extra en la velocidad. 

Actividades (máxima velocidad): 
1. Jab + Theraband verde. 3 series de 6 repeticiones x cada brazo con 3' de descanso.

2. Knee + Theraband azul. 3 series de 8 repeticiones x cada pierna con 3' de descanso. 

3. Hooks. + Theraband verde. 3 series de 6 repeticiones x cada brazo con 3' de descanso.

4. Upper cuts + Theraband verde. 3 series de 6 repeticiones con 3' de descanso.

5. Front ball kick + Theraband azul. 3 series de 8 repeticiones x cada pierna con 3' de descanso. 

• Segmentación durante la ejecución de las distintas patadas practicadas en el kick boxing, con el fin de hacer conciencia de su ejecución y mejorar la técnica.
• Ensayo y error, el deportista solo podrá esquivar los golpes que se le vayan a enviar, pero con el paso de la actividad se irán corrigiendo los errores en el gesto 
• Practica y mejora de gestos en tren superior (Brazos y hombros) a la hora de recibir o dar un golpe.

Velocidad de reacción

Es el intervalo de tiempo que existe entre el inicio del estimulo o respuesta nerviosa y la respuesta motora según sea el estimulo (visual, auditivo, gestual o táctil). 

En una carrera de velocidad, desde que se produce la señal de salida y hasta que el deportista se pone en movimiento transcurre un tiempo para que los músculos se pongan en movimiento. Esta acción al estímulo varía, ya que es más rápido a la señal sonora que la visual y ésta más que la táctil.

Cuando se produce la señal, el cerebro elabora la respuesta y transmite el impulso para a su vez provocar la contracción muscular. 

Según Zaciorskij, el tiempo de reacción depende de varios aspectos:

• De la producción de la señal. 
• Transmisión de la señal al sistema nervioso.
• El paso del estímulo a las vías nerviosas.
• Llegada al músculo de la señal.
• Excitación del músculo y desencadenamiento de la actividad mecánica. 

Hay que considerar, que no existe relación entre la velocidad y el tiempo de reacción, puesto que se puede tener gran velocidad y pobre reacción y al contrario. Encontrando a los mejores velocistas aquellos que dominan estas dos cualidades.

Se divide en:

• Cíclica: Movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayor velocidad posible. Conocida también como velocidad de desplazamiento. La velocidad cíclica máxima (movimientos continuos). Correr, nadar, pedalear.
• Acíclica: Son movimientos aislados a la mayor velocidad posible. La velocidad acíclica máxima (movimientos individuales, como el salto, lanzamientos etc.)

Aplicación al deporte: 

En el kick boxing cuando uno de los competidores encuentra una apertura en la guardia de su oponente (estimulo visual), genera un impulso nervioso o señal, dicha señal viaja por el sistema nervioso llegando hasta hasta las celulas musculares que se deben invernar para poder realizar una excitación muscular, que finalmente produce un movimiento (jab por ejemplo) este intervalo de tiempo entre los diferentes estímulos visuales que puede generar el adversario, y la respuesta que se genera de forma motora buscando aprovechar esos estímulos, son la clara muestra de la velocidad de reacción de los practicantes de kick boxing. No solo se evidencian estímulos visuales si no táctiles; por ejemplo en un clinch, al sentir que el ponente debilita algún segmento corporal o genera una apertura ,en ese momento el rival envía estímulos nerviosos constantes para poder aprovechar esa apertura que detecto mediante los sentidos (estímulos diferentes), incluso para deportistas con experiencia los estímulos auditivos que reciben de su entrenador durante el combate con ciertas indicaciones como lo son: ¡Ataque! ¡bloquea! etc... gracias a los constantes entrenamientos, dichos estímulos son suficientes para generar una respuesta en el deportista; claramente entendiendo que sea un competidor de élite, ya que esto requiere un proceso de años en los cuales se memoriza motrizmente el movimiento realizado.  por lo tanto el kick boxing es un deporte con un tipo de velocidad de reacción aciclica ya que los movimientos no son continuos durante un combate y como se explico se realizan a la mayor velocidad según el estimulo que el oponente brinda para así no caer en una evacion generando un desgaste de energía, un contra ataque o incluso una anticipación.

MÉTODOS:  Según Mazzeo (s.f.) Ejercicios de salida, juegos, salidas específicas para la competición).

Aceleración: fuerza-velocidad (ejercicios de salida, saltos cortos y lagos, entrenamiento específico de fuerza, pliométricos). 

Tal como se analiza la facultad reacción, en esta se dan dos momentos, el período latente y el tiempo de reacción. En el período latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente: 

1. Fase de percepción: Los órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben. 

2. Fase de transmisión: Por vía aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C). 

3. Fase de tratamiento de la información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la respuesta. Se crean las ordenes para responder al estimulo según la lectura realizada.

4. Fase de Conducción: Por vía eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen. 

5. Fase de período latente: llega el estímulo al músculo, y este se prepara, se pretensa y se excita, está listo para actuar. 

De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo. 

2.- Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa. La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la “señal”. Es un factor hereditario. 

4.- Fase de conducción: La velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de los tipos de fibras a las que inervan (FT –ST). Es un factor hereditario. 

Los pasos 1, 3 y 5, si son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello. 

1.- Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estímulo y otro. Depende de la percepción y de la capacidad de atención. 

3.- Fase de tratamiento de la información: El cerebro selecciona una respuesta en función del “arsenal de habilidades y destrezas” almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación. 

5.- Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas motrices y la contracción muscular. 

Se mejoran a través del entrenamiento de la fuerza y de la coordinación. Para entrenar la velocidad de reacción, existen diversas maneras de hacerlo.

Para una mejor implementación didáctica, mencionaremos los trabajos en deportes cíclicos, y en deportes acíclicos. 

a.- Reacciones repetidas: Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción. 

Consiste en realizar arranques, partidas de atletismo, en forma repetidas, respetando los diferentes componentes del estímulo mencionados anteriormente y las especificaciones de la velocidad de reacción, se trabaja sobre distancias cortas 15m-20m-30m, o de duración breve (2”-3”), con una pausa completa entre “pique y pique”(ver cuadro anterior), a máxima intensidad, y un número reducido de repeticiones 6 a 10 según la distancia elegida (Un bajo volumen de100m- 150m por sesión). 

Según Mazzeo (s.f.) pueden trabajar en forma individual, o de a dos o más atletas. Una variante puede ser que uno de los atletas se encuentre adelantado con respecto al otro. 

b.- Método Analítico: Se realiza la partida, haciendo hincapié en la acción de diferentes segmentos (por ejemplo, pierna de empuje, acción de brazos, etc.) Es un ejercicio similar al anterior en cuanto a la carga de trabajo, pero hace más hincapié en la técnica, en ir mejorando los distintos aspectos de la misma. Por ejemplo, en el caso de partidas de atletismo, se le pide, que al “arrancar”, se concentre en la acción de la pierna ubicada en el block delantero de los tacos de partida, o en la acción de los brazos al partir, etc. 

c.- Método Sensorial: Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo". Este tipo de ejercicio, es apara deportistas avanzados, que ya dominan la técnica de partida y tienen un gran “sensibilidad” como consecuencia de su trabajo previo. Consiste en lo siguiente: Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: 

1º) El deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea. Se le pide al atleta que corra 5m-10m a máxima intensidad. Se le toma el tiempo y se le comunica el registro alcanzado. Esto se realiza varias veces. 

2º) El deportista se autoevalúa y se compara con el tiempo del entrenador. Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice cuanto hizo. Se le pregunta al atleta, que tiempo cree que realizo, con la idea de que el vaya “sintiendo” el momento y de acuerdo a sus propias sensaciones el diga cual fue el tiempo aproximado que realizo. 

3º) El entrenador propone el tiempo de reacción preestablecido. Como último paso, se realizan las partidas sobre 5m-10m y se le pide al atleta el tiempo a emplear (90% - 95%-100%), de manera que el regule la intensidad de acuerdo a lo solicitado. 

Cuando el deportista puede realizar estos “ajustes”, sin lugar a dudas ha logrado un dominio sobre el ejercicio y puede mejorar el tiempo de reacción. En los deportes de equipos, o abiertos, donde las respuestas van ha variar según las diferentes situaciones de juego, donde los estímulos requieres de reacciones semicomplejas y complejas, podemos metodológicamente trabajar siguiendo los siguientes pasos: 

a.- Reacción general (Estímulos y posiciones diferentes) DEPORTES ACÍCLICOS 

b.- Reacción específica (Reacción en situaciones de juego.) 

  

   a.- Reacción general: Los ejercicios son iguales para todos los deportes, y buscan preparar al deportistas para que reaccione ante estímulos diferentes, ya sean auditivos, visuales, táctiles, etc. Este tipo de actividades se deben realizar sobre distancias cortas (10-15-20m), de poca duración (1”-2”), con pausas completas y con un reducido volumen y también las características de los estímulos, por ejemplo: estímulos auditivos (silbato, grito, palmada; etc.) estímulos visuales (cartón con colores, cuando alguien mueve un brazo, etc.) y/o táctiles (cuando es tocado), etc. 

Esta manera de ejercitar la reacción, puede plantearse a través de juegos o actividades jugadas, lo que redundara en una mejor predisposición del deportista. (Juegos de Blanco y negro, un hueso para dos perros, jinetes a tu caballo, perro a la cucha, etc.). 

 b.- Reacción específica: En este ítem, el tipo de estímulo y las respuestas a alcanzar, tendrán una especificidad, con relación al deporte que se entrena. Se buscara, provocar la reacción del entrenado, pero mediante una situación de juego estipulada, y pretendiendo efectividad en la respuesta alcanzada. 

Se puede trabajar con el método de reacción ante un objeto en movimiento, lo que mejora la percepción y la ampliación del campo visual. O el método de reacción por elección, que busca enseñar al deportista a escoger la mejor respuesta. Se Aplica con un criterio de dificultad progresiva. O bien la aplicación de ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos). 

Antes de finalizar, es importante destacar que La velocidad de reacción se incrementa por: 

• Mejora de la fuerza pura 
• Mejora de la técnica de movimiento.
• Mejora de la atención y de la concentración. 

Respecto a la mejora de la técnica y de la atención, Mazzeo (s.f.) nos dice que los ejercicios descritos anteriormente cumplen con esos aspectos. Para culminar con los métodos de entrenamiento para el incremento, la mejora y/o el desarrollo de la velocidad de reacción, debemos sugerir que siempre, la partida, el Arranque, debe entrenarse con relación a la fase de aceleración. En efecto, el estímulo que provoca la respuesta inmediata, requiere casi siempre, de un desplazamiento, de una aceleración para llegar antes. Por ejemplo, un pase en profundidad en fútbol, para un rival, se constituye en el estímulo que necesita el defensor para determinar la acción a seguir. Es decir, el jugador calcula la velocidad del pase, la trayectoria que lleva la pelota, el lugar donde debe ir a neutralizar el ataque rival; y una vez “leído” el estímulo, trasladarse hasta el lugar, y llegar antes que el jugador del equipo contrario. Es decir reaccionar y acelerar. 

Actividades

• Realizar y practicar bloqueos como perry y perry down, con el fin de que el deportista poco a poco se acostumbre y responda más rápido a la hora de aplicar el estimulo.
• Realizar y practicar golpes efectivos como jabs y uppercuts, con el fin de responder adecuadamente y de manera efectiva en un combate.
• Introducir y apropiar al deportista de fintas con el fin de evitar golpes que sean definitivos a la hora de un combate.
• Realizar y practicar golpes efectivos como directo y crochet, con el fin de responder adecuadamente y de manera efectiva en un combate.
• Realizar y practicar bloqueos como hook down block y body block, con el fin de que el deportista poco a poco se acostumbre y responda más rápido a la hora de aplicar el estimulo

Flexibilidad

Capacidad para llevar acabo movimientos con determinada amplitud articular. Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:

• Flexibilidad Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. 
• Flexibilidad Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados

Aplicación al deporte:

Esta capacidad no solo en el kick boxing si no en las artes marciales en general es bastante primordial, ya que la amplitud del movimiento articular determina por ejemplo la posibilidad de acertar una high kick sin ningún inconveniente, siendo predominante la flexibilidad dinámica de los deportistas; ya que en un muy breve intervalo de tiempo debe ser capaz de conectar un golpe preciso en el mentón por ejemplo, y si dicho golpe es alguna técnica de kick muy probablemente genere una victoria por K.O, ademas de ello el aumento de la posibilidad de movimiento articular permite evitar lesiones por un mal apoyo durante los desplazamientos (step by step, shuffle , pivop, etc...), y por ultimo pero no menos importante , el trabajo de la flexibilidad es un componente que permite el desarrollo mas adecuado de las demás capacidades físicas. 

Métodos de entrenamiento:

Los cuatro métodos para mejorar y entrenar la flexibilidad que clasifico Alter (2000) son:

ESTIRAMIENTO PASIVO: En el estiramiento pasivo, como su nombre lo indica el hombre no hace ninguna contribución o contracción activa. Antes bien, el movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento (poleas, compañero, maquina, peso). Con esta técnica el movimiento forzado restituye la ADM normal cuando es limitada por la extensibilidad del tejido blando, su efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte elástica. Entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas. El estiramiento pasivo es indicado, ya sea porque el músculo agonista, o motor principal, es demasiado débil para responder, o porque han fracasado los intentos de inhibir al musculo antagonista (Alter, 2000).

ESTIRAMIENTO PASIVO ACTIVO: El estiramiento es solo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por una fuerza externa, después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos. Este enfoque fortalece al músculo agonista sobre estirado, débil, que se opone al musculo tenso (Alter, 2000).

ESTIRAMIENTO ACTIVO: La flexibilidad activa se refiere al rango de movilidad realizado a través de la utilización voluntaria de los músculos propios sin oponer resistencia. Se utiliza la contracción voluntaria de los músculos agonistas para producir todo el ROM, este tipo de estiramiento se usa primordialmente para mantener la movilidad normal mientras el estiramiento pasivo tiende a aumentar el ROM. (Ylinen, 2009).

Para desarrollar este método de la flexibilidad se puede utilizar la técnica: Activa estática y balística que serán explicadas y definidas más adelante.

ESTIRAMIENTO ACTIVO ASISTIDO: Es realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por el compañero. La ventaja de este método es que puede activar o fortalecer al musculo agonista sobre estirado, débil, que se opone al músculo tirante y ayuda a determinar el patrón para un movimiento coordinado. Además esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad, el estiramiento CRAC es la forma de estiramiento activo asistido más usada (Ylinen, 2009). 

Atendiendo al modo de realización, se encuentran las técnicas balísticas, dinámicas y estáticas. Las técnicas de estiramientos contienen ventajas y desventajas que serán aplicables a una u otra técnica, todo depende del objetivo que se quiera conseguir, la ubicación de los estiramientos y la clase de deporte que se quiera practicar. Conocer todas las técnicas existentes de flexibilidad es importante ya que se podrá tener criterio para cambiarla una vez que haya estancamiento en cuanto a la elevación las ganancias, de esta manera se generará nuevas respuestas de adaptación de los tejidos sometidos a tracción (De Baranda et al., 2012).

PILATES: Joseph Hubertus Pilates, quien nació en Mönchengladbach, Alemania en 1980, desarrollo este método de entrenamiento físico el cual vincula el cuerpo, sus posibilidades físico-psíquicas y la interrelación entre ambas capacidades. Hacia 1914, con el estallido de la Primer Guerra Mundial, es apresado en un campo de concentración (debido a su nacionalidad Alemana) en Lancaster, Pilates avanza rápidamente en la creación de su método en estas condiciones, lo cual lo obligaron a diseñar ejercicios en espacios muy reducidos. Con su traslado a la Isla Man trabajo como camillero asistiendo a los heridos, esto fue decisivo puesto que aquello lo impulso tiempo después a la producción de máquinas para realizar Pilates. (Reformer, Cadillac, Silla Wunda) (Mariscal & Paschkes Ronis, s.f). El método Pilates (también llamado Contrología) tiene dos modalidades de realizarse. Tal como se ha visto en la consideración de su historia, es posible llevar a cabo la técnica: solo en colchoneta, utilizando auto cargas, la resistencia el peso del propio cuerpo combinado con balones.

Hatha Yoga El YOGA

Es una práctica que se originó en la India hace miles de años, y es una de las más antiguas formas de movimiento físico estructurado, por lo tanto una progresión no agresiva en cada asana es importante, y una vez que se alcanza la posición terminal, es necesario centrar la respiración (4 repeticiones) con exhalaciones completas. La asana Suryanamascar (Fig. 5 secuencia de la asana) es una de las secuencias de movimientos del yoga que consiste en adoptar posturas las cuales están ajustadas para evitar el reflejo miotático, Al centrarse en el protocolo de la respiración, los practicantes de yoga creen que los "vínculos" entre el cerebro y los músculos son "inhibidos” o desactivados, lo que permite una mayor rango de movimiento. Otra posible explicación es que durante la exhalación, el responsable de la musculatura estabilizadora del tronco se relaja y toda musculatura que tiene una inervación adjunto con el tronco se coloca en menos tensión, lo que permite un mayor rango de movimiento. La relajación y la meditación son fundamentales para la práctica (Hold, Pelham, & Holt, 2008).

FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA.

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es una modalidad fisioterapéutica bien concebida y efectiva, desarrollada en los años cuarenta y cincuenta para la rehabilitación de pacientes afectados de parálisis. En la década de los ochenta, los fisioterapeutas comenzaron a utilizar componentes de FNP en 55 deportistas sanos para aumentar su rango de movimiento, y así mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lecciones. Según Knott et al. (1968), citado por Alter (2000) la facilitación neuromuscular propioceptiva puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Dicho método se basa en movimientos espirales-diagonales. Kabat et al. (1968), citado por Alter (2000) observaron que los movimientos normales que se observan en los deportes y en las actividades físicas son diagonales espirales por naturaleza. Ellos definieron estos “patrones de movimiento en masa” como “varias combinaciones de movimientos que requieren reacciones de acortamiento y alargamiento de varios músculos en distintos grados”. También creen que usando modelos naturales de movimiento se estimulara el sistema nervioso de forma más normal de lo que hace un terapeuta al aislar cada musculo. Combinaron estos modelos con técnicas para desarrollar fuerza y flexibilidad basadas en los principios de inducción sucesiva, inervación reciproca e irradiación desarrollados por neurofisiólogos.

ESTIRAMIENTO ESTATICO.

Alter (2000) dice que el estiramiento estático (EE) consiste en llevar la articulación al punto en que hay una resistencia considerable debida a la tensión muscular. El estiramiento se mantiene en este punto hasta que se reduce la tensión y entonces se devuelve a su posición inicial

 Este procedimiento se repite unas cuantas veces. Cabe decir que este tipo de estiramiento es activo cuando la 59 articulación vuelve a su posición inicial de estiramiento y después cuando se libera.

ESTIRAMIENTOS BALISTICOS.

Son conocidos también como estiramientos de rebote puesto que requieren que el musculo este extendido moviendo la articulación en el sentido en que va a ser 62 estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que el estiramiento desaparece . Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganado el ROM, de modo que los tejidos elegidos también se vayan alongado. Este tipo se puede realizar lento, con una velocidad constante, o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y desacelerar cerca del límite articular . El estiramiento balístico puede ser activo cuando se utiliza solo el peso del cuerpo para realizar saltos e insistencias y pasivo cuando se utilizan pesas y sacos (Estiramientos dinámicos asistidos) (Ylinen, 2009).

REEDUCACION POSTURAL GLOBAL (RPG)

Es un innovador método de fisioterapia desarrollado por el francés Philippe Souchard, e introducido en España hace ya cerca de 20 años. Son posturas de alargamiento progresivo y global de los músculos estáticos y la tonificación - si es preciso- de los dinámicos, con el fin de remontarse desde el síntoma hasta la causa de las lesiones, suprimiendo ambos a la vez y buscando la armonía morfológica (Fig. 9 Posturas de alargamiento) (Souchard, 2002). Es un método de fisioterapia suave, progresivo y activo, que puede ser aplicado en cualquier edad respetando las posibilidades de cada persona. Esta terapia se fundamenta en el análisis minucioso y observación de la anatomía, la fisiología y la manera en que enferma el ser humano. El objetivo terapéutico es devolver la flexibilidad muscular, de coaptar las articulaciones, recuperar la correcta alineación de las estructuras óseas, eliminar el dolor y restablecer la función. La RPG parte de la individualidad de cada persona para diseñar un tratamiento global que, partiendo de los síntomas que presenta, busque y resuelva las causas que los han provocado (Souchard, 2002).

La RPG es destacada por la lógica de los principios en los que se basa y por su eficacia en los resultados. Con el paso del tiempo y el tipo de vida que en muchas ocasiones llevamos, vamos acumulando tensiones, perdiendo elasticidad y nos vamos deformando y encogiendo. Con el tratamiento de RPG el paciente participa en su propia recuperación, guiado en todo momento por el terapeuta. El cuidado de las articulaciones, la atención constante a la respiración y el trabajo respetuoso de la musculatura, hacen de la RPG un novedoso método de fisioterapia. El RPG se basa en tres principios fundamentales que le dan coherencia a la propuesta, relacionando las características de la organización corporal con la manera en que enferma ese sistema, y con las pautas del tratamiento que se propone. Estos principios son: la causalidad, la globalidad y la individualidad.

ELECTRO ESTIMULACION.

La electro estimulación neuromuscular (EENM) se empezó a utilizar como método de entrenamiento en la antigua Unión Soviética. En la década de 1960, en la Academia de las Ciencias del Deporte de Moscú, bajo la dirección del profesor Kotz. Según (Boschetti, 2004, citado por Rivera, 2012) la EENM reside en un impulso eléctrico enviado al nervio motor que posteriormente excita al musculo y provoca la contracción del mismo teniendo influjo de este modo en la trasmisión de información desde el sistema nervioso a la fibra muscular. La EENM es una técnica de cuya metodología variará dependiendo de las patologías que se aborden, del tipo de paciente y de los objetivos que se busque. En caso de la población deportiva la electro estimulación que se aplican son: la electro-estimulación estática en acortamiento muscular, la dinámica y la estática en estiramiento muscular (Sherrington s.f. citado por Antúnez Espejo, 2007).

Las actividades deben durar entre 20 a 30 segundos para cada grupo muscular, buscando un trabajo muscular general:

• Stretching
• F.N.P( Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva)
• Estiramientos balisticos

BIBLIOGRAFIA 

• Alter, M.J. (2000) Manual de estiramientos deportivos 4ª edición Madrid: Tutor
• Antuñez, Espejo, L. (2007). Utilización de los estiramientos en el ámbito deportivo. Revista Digital Deportiva. Recuperado de http://www.ebalonmano.com/revista/articulos/v3n3/v3-n3-a1.pdf
• Garcia, C ; Perez, S. (2013). sistemas para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. EFdeportes.com.revista digital. V 1. N (177). recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-resistencia.htm
• González Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.
• Hold, L., Pelham, T., & Holt, J. (2008). Flexibilidad: una guía concisa. Totowa, New Jersey: Human Press
• Mazzeo Angel, Emilio (s.f.) Métodos de entrenamiento. Argentina. Recuperado de: http://www.plazadedeportes.com/imgnoticias/15642.pdf
• Navarro Valdivieso, F. (1996). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Máster de Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español. Madrid: Universidad Autónoma de Madrid.
• Pérez Caballero, C. (2003). Metodología y valoración del entrenamiento de la fuerza. Gabinete de Planificación y Control del Entrenamiento del Servicio de Actividades Deportivas. Murcia: Universidad de Murcia.
• Souchard, P. E. (2005).Principios de la reeducación postural global. BadalonaEspaña: Paidotribo.
• Ylinen, J. (2009). Estiramientos Terapéuticos en el deporte y en las terapias manuales. Madrid. Elsevier Masson.